Jeden Tag schwitzen Tausende Frauen im Fitnessstudio und versuchen, die Idealfigur zu erreichen. Viele Menschen erschöpfen sich durch eine strenge Diät und ruinieren dadurch ihre Gesundheit. Der problematischste Bereich ist der Magen, insbesondere bei Frauen nach der Geburt. Der Prozess der Ablagerung von Fettgewebe in diesem Bereich erfolgt viel schneller als seine Beseitigung. Um jedoch erfolgreich zu sein, reicht es aus, zu Hause eine Reihe geeigneter Übungen korrekt durchzuführen, die Fett abbauen und den Bauch glätten.
Zum Training benötigen Sie eine Matte und lockere Sportkleidung. Verwenden Sie Ihre Lieblingsmusik, um Rhythmus hinzuzufügen und Ihre Stimmung zu verbessern.
Eine Reihe von Übungen für einen flachen Bauch.
ÜBUNG 1: TWIST
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken und drücken Sie die Füße fest in den Boden. Bringen Sie Ihre Hände zusammen und legen Sie sie auf Ihren Hinterkopf. Heben Sie nun Ihren Oberkörper langsam auf die Höhe Ihrer Schulterblätter an und senken Sie ihn sanft ab.
In diesem Fall empfiehlt es sich, den Atemrhythmus zu beachten: Beim Einatmen steigt er, beim Ausatmen sinkt er. Beginnen Sie 10 Mal in 2 Sätzen. Erhöhen Sie dann die Belastung schrittweise.
ÜBUNG 2: BEINHEBEN AUS DER LIEGENDEN POSITION
Diese Aufgabe wird die Umkehrung der vorherigen sein. Bleiben Sie im gleichen Zustand, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Beine an und ziehen Sie sie mit den Knien in Richtung Brust, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie zunächst ein und beim Heben wieder aus. Die Zahl der Hinrichtungen beträgt zehn, also das Doppelte.
ÜBUNG 3: GEKREUZTES BEINHEBEN
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, die Beine ausgestreckt und die Hände hinter dem Kopf. Alternativ heben Sie die rechte untere Extremität an, am Knie gebeugt, und ziehen Sie sie in Richtung des Ellenbogengelenks der linken Hand. Dann die Gliedmaßen wechseln. Das Trainingstempo sollte schnell und energisch sein. Führen Sie zehnmal in drei Ansätzen durch.
ÜBUNG 4: HEBEN DER GLIEDMASSEN AUS DER LIEGENDEN POSITION
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf und die Beine gerade. Heben Sie anschließend gleichzeitig die oberen und unteren Gliedmaßen an und versuchen Sie, mit den Händen die Zehenspitzen zu erreichen. Dies ist eine hervorragende Aufgabe, um Bauchfett loszuwerden und Ihre Bauchmuskeln zu stärken.
ÜBUNG 5: PLANK
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Ellbogen und Unterarme, stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden und senken Sie Ihren Kopf. Ansonsten kommt es schnell zu einer Überlastung des Nackens. Bleiben Sie in dieser Position so lange wie möglich stehen. Rollen Sie sich dann auf die Seite und stützen Sie sich dabei auf einen Unterarm und die Seite Ihres Fußes. Dann wechseln Sie die Position. Erhöhen Sie mit jeder Sitzung die Zeit in dieser Position.
ÜBUNG 6: BELASTETE KURVEN
Wir stehen aufrecht, stellen unsere Füße schulterbreit auseinander, nehmen eine Hantel in die Hand, wer sie nicht hat, kann sie durch Wasserflaschen ersetzen. Heben Sie es mit gestreckten Armen über Ihren Kopf und beugen Sie es sanft nach links und rechts, während Sie einige Sekunden in dieser gestreckten Schrägposition bleiben. Sie sollten eine Spannung in Ihren seitlichen Bauchmuskeln spüren. Machen Sie zehn bis fünfzehn Kurven in jede Richtung.
ÜBUNG 7: BEINHEBEN AUS SITZENDER POSITION
Für diese Aktivität benötigen Sie einen Stuhl mit Rückenlehne. Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Handflächen auf die Sitzfläche des Stuhls und heben Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Bleiben Sie eine Weile in dieser Pose stehen und senken Sie die Beine nach hinten. Die Zahl der Hinrichtungen beträgt zehn, zwei Schätzungen.
ÜBUNG 8: HEBEN DES RUMPFES AUS DEM LIEGEN
Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte und strecken Sie die Arme über den Kopf. Als nächstes heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper an. Die Form der Körperposition sollte die Form eines Häkchens haben. Dieses Pumpen erfolgt in einem besonderen Tempo, nicht sehr schnell, aber auch nicht langsam. Führen Sie zehnmal in zwei Ansätzen durch. Um Schmerzen im Bauchbereich nach dem Training zu vermeiden, legen Sie sich nach dieser Aufgabe mit dem Gesicht nach unten, strecken Sie die Arme nach vorne und heben Sie gleichzeitig die Beine und den Oberkörper an, um Ihren Körper so gut wie möglich zu strecken.
ÜBUNG 9: BEINHEBEN AUS SITZENDER POSITION
Setzen Sie sich auf die Matte, legen Sie die Hände hinter den Rücken, führen Sie die Beine zusammen, heben Sie die Beine an und halten Sie diese Position so lange wie möglich. Kehren Sie dann zu Ihrer vorherigen Position zurück. Machen Sie zwei oder drei Ansätze.
ÜBUNG 10: VERWENDUNG EINES HULAH-Hoop-Reifens
Ein Bügel ist eine große Hilfe, um zu Hause eine schlanke und schöne Taille zu schaffen. Denken Sie daran, dass Sie bei der Durchführung von Hula-Hoop-Übungen dicke Kleidung tragen müssen, damit nach der Übung keine blauen Flecken auf Ihrer Figur entstehen.
So steigern Sie die Wirksamkeit von Übungen.
REGEL Nr. 1
Bevor mit dem Abnehmen im Bauchbereich begonnen wird, ist es notwendig, die Ursache für überschüssiges Körperfett in diesem Körperteil herauszufinden. Denn zunächst ist es notwendig, Einfluss auf die Ursache zu nehmen, da sonst die erzielte Wirkung nur von kurzer Dauer ist. Die häufigsten Gründe: Ernährung mit überschüssigen Kohlenhydraten und Fetten, Bewegungsmangel, langsamer Stoffwechsel, Schwangerschaft und Geburt.
Zunächst sollten Sie Ihre Ernährung überdenken und versuchen, mehr proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen: Hähnchenbrust, Eier, Rindfleisch und fettarmen Hüttenkäse. Der Körper braucht Ballaststoffe: Warum mehr frisches Obst und Gemüse essen? Es ist vorzuziehen, nach Zeitplan zu essen: kleine Portionen alle 2 Stunden. Ein weiteres wesentliches Element zum Abnehmen ist Wasser. Es ist notwendig, täglich mindestens 2 Liter Wasser zu trinken, um den Stoffwechsel des Körpers zu verbessern und den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Kein Fast Food oder ungesunde Snacks.
REGEL Nr. 2
Bewegen Sie sich mehr, und dabei geht es nicht um Spezialgymnastik oder Training im Fitnessstudio. Die Zeit, die Sie zu Hause oder am Arbeitsplatz verbringen, sollte Phasen hoher körperlicher Aktivität umfassen: Treppensteigen statt Aufzug benutzen; Reinigen Sie Ihre Wohnung häufiger; Seien Sie nicht faul, zum nächsten Büro im Büro zu gehen, um die Papiere persönlich abzugeben, anstatt sie jemand anderem zu übergeben.
Viele Leute haben eine Ausrede: Ich habe keine Zeit, ich bin immer auf der Arbeit. Hier können Sie auch einen Ausweg finden – Sie können ein paar Stationen zu Fuß zur und von der Arbeit zurücklegen, das gibt Ihnen einen Energieschub und verbessert Ihre Stimmung.
REGEL #3
Normalerweise vernachlässigen Mädchen, die zu Hause Sport treiben, das Aufwärmen des gesamten Körpers und beginnen sofort mit dem Muskeltraining. Das ist falsch! Für eine effektive Gewichtsabnahme ist es notwendig, den gesamten Körper aufzuwärmen und zu straffen. Dafür reichen fünf bis zehn Minuten. Sie können dieses Aufwärmen durch leichtes Joggen, Schwimmen im Pool oder Tanzen ersetzen.
REGEL Nr. 4
Machen Sie sich nicht die Illusion, dass schon nach ein paar Sitzungen ein flacher Bauch entsteht. Sie sollten nicht nur versuchen, an sich selbst zu glauben, sondern auch geduldig genug sein, wenn es ums Abnehmen geht.
Es reicht aus, vierzig Minuten am Tag zu trainieren und sich nicht mit zweistündigen Trainingseinheiten zu erschöpfen, aber es ist notwendig, dies regelmäßig und ohne Unterbrechungen zu tun.
Alle Bauchübungen sollten nicht aus Gründen der Geschwindigkeit, sondern aus Gründen der Qualität durchgeführt werden. Wenn Sie alles schnell machen, bekommen Sie nur Verstauchungen und Schmerzen. Es ist notwendig, die Muskeln schrittweise zu dehnen; Je langsamer es ist, desto größer ist die Wirkung. Die Anzahl der durchgeführten Aufgaben und Vorgehensweisen nimmt im Laufe der Tage zu, da sich die Muskeln an die gleiche Belastung gewöhnen.
Um an sich selbst zu glauben, führen Sie ein Tagebuch und messen Sie alle drei Tage Ihre Taille, um sich über Ihren Erfolg zu freuen.
REGEL Nr. 5
Es ist notwendig, morgens vor dem Frühstück Sport zu treiben; Wenn es zu Beginn des Tages nicht klappt, mindestens zwei bis drei Stunden nach dem Essen. Machen Sie sich keine Gedanken über einfache Aufgaben; je komplexer, desto effektiver.
REGEL Nr. 6
Am besten trainieren Sie zur gleichen Zeit, am besten jeden Tag. Im Extremfall reichen drei bis vier Unterrichtsstunden pro Woche aus. Führen Sie Aufgaben aus, bis sich Ihre Muskeln kribbeln und müde anfühlen. Und vergessen Sie natürlich nicht die Ernährung und das Trinkregime.
Die Hauptsache ist, an sich selbst zu glauben, eine emotionale Einstellung zu haben und sich daran zu erinnern, dass dies kein sofortiger Prozess ist und Anstrengung und Zeit erfordert.
Kontraindikationen
- Schwangerschaftszeit: Da in dieser ungewöhnlichen Zeit im Leben einer Frau keine Übungen für die Bauchmuskulatur durchgeführt werden können, kann die Gebärmutter dadurch gestrafft werden und alles wird sehr schlimm enden.
- Somatische Erkrankungen. Viele Krankheiten können eine Kontraindikation für das Abnehmen und intensive körperliche Betätigung sein, wie zum Beispiel: Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, der Nieren, des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes mellitus, Pathologien des Bewegungsapparates.
- Erholungsphase nach chirurgischen Eingriffen, schweren Infektionskrankheiten. Zu diesem Zeitpunkt benötigt der Körper zusätzliche Unterstützung, jedoch keinen Gewichtsverlust.